السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميًا
عندما يفكر معظمنا في السعرات الحرارية ، نفكر في كيفية تسمين الطعام. من الناحية الغذائية ، السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يوفرها الغذاء.
إذا أخذنا باستمرار طاقة أكثر مما نحتاج ، فسنكتسب وزناً. إذا استهلكنا القليل من الطاقة ، فسوف نفقد الوزن والدهون ، وفي النهاية كتلة العضلات.
تعريف السعرات الحرارية هو مقدار الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام (غرام) من الماء خلال 1 درجة مئوية.
يحدد نوع وكمية الطعام الذي نتناوله عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها. بالنسبة لكثير من الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا لانقاص الوزن ، يعد عدد السعرات الحرارية في الطعام عاملاً حاسماً في اختيار تناوله أو عدم تناوله.
كيف ومتى نتناول الطعام يمكن أن يحدث فرقًا أيضًا ، لأن الجسم يستخدم الطاقة بشكل مختلف على مدار اليوم. يعتمد استخدام الطاقة في الجسم على مدى نشاطنا ، ومدى كفاءة استخدام الجسم للطاقة ، وعصرنا.
وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 للأميركيين ، من المرجح أن تحتاج النساء إلى ما بين 1600 و 2400 سعرة حرارية في اليوم ، والرجال من 2000 إلى 3000. ومع ذلك ، هذا يعتمد على العمر والحجم والطول وأسلوب الحياة والصحة العامة ومستوى النشاط.
كمية السعرات الموصى بها
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأعوام 2015-2020 للأمريكيين بتناول السعرات الحرارية الذي يتراوح بين 1000 سعرة حرارية في اليوم لطفل يتراوح عمره بين سنتين و 3200 للذكور النشطين الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و 18 عامًا.
مع تقدم الناس في السن ، يتباطأ معدل الأيض لديهم.
هذا يقلل من حاجتهم للطاقة. من سن 19 إلى 25 عامًا ، تبلغ الكمية الموصى بها للنساء 2000 سعر حراري يوميًا ، ولكن بعد 51 عامًا ، ينخفض هذا إلى 1600.
حرق السعرات الحرارية
لكي يبقى جسم الإنسان على قيد الحياة ، فإنه يحتاج إلى طاقة.
حوالي 20 في المئة من الطاقة التي نستهلكها تستخدم في استقلاب الدماغ. يتم استخدام معظم الباقي في عملية التمثيل الغذائي القاعدي ، وهي الطاقة التي نحتاجها عندما نكون في حالة راحة ، للقيام بوظائف مثل الدورة الدموية والهضم والتنفس.
في البيئة الباردة ، نحتاج إلى مزيد من الطاقة للحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم ، حيث يزداد معدل الأيض لإنتاج المزيد من الحرارة. في بيئة دافئة ، نحتاج إلى طاقة أقل.
نحتاج أيضًا إلى طاقة ميكانيكية لعضلات الهيكل العظمي لدينا ، للحفاظ على الموقف والتحرك.
التنفس الخلوي هو العملية الأيضية التي تحصل بها الخلايا على الطاقة عن طريق تفاعل الأكسجين مع الجلوكوز لإنتاج ثاني أكسيد الكربون والماء والطاقة.
تعتمد كفاءة تحويل الطاقة من التنفس إلى طاقة فيزيائية أو ميكانيكية على نوع الطعام الذي يتم تناوله ، ونوع الطاقة الفيزيائية ، وما إذا كانت العضلات تُستخدم بالهواء أو لا هوائية.
بمعنى آخر ، نحتاج إلى سعرات حرارية لتغذية الوظائف الجسدية ، مثل التنفس والتفكير ، للحفاظ على وضعنا ، والتحرك.
نصائح لحرق الطاقة
وإليك بعض النصائح لحرق الطاقة وفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.
1. تناول وجبة الإفطار :
يمكن للبروتين ووجبة إفطار صحية أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم.
2. تناول وجبات منتظمة :
يمكن أن يساعدك ذلك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية ويساعد على منع تناول وجبة خفيفة خفيفة.
3. تذكر "خمس مرات في اليوم :
الفواكه والخضروات يمكن أن تكون وجبة خفيفة لذيذة وأنها يمكن أن الجزء الأكبر وجبات الطعام الخاصة بك. فهي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف وقليلة السعرات الحرارية والدهون.
4. تناولي السعرات الحرارية البطيئة :
تستهلك الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، مثل البقوليات والدهون الصحية ، مثل الأفوكادو ، وقتًا أطول لإطلاق الطاقة ، لذلك لن تشعر بالجوع في أسرع وقت ممكن.
5. التمرين :
يمكن أن يساعد ذلك في حرق السعرات الحرارية الإضافية ، وقد يشعرك بالرضا. من السهل على المشي اليومي السريع أن يفعله معظم الناس ولا يكلف شيئًا. تحدي نفسك مع عداد الخطى. بالنسبة للأشخاص الذين يستخدمون كرسي متحرك ، هناك تمارين يمكن أن تعزز صحة القلب وقوته.
6. شرب الماء :
إنه صحي ، وليس له سعرات حرارية ، ويمكن أن تملأ لك. تجنب الكحول والمشروبات الغازية لأنها يمكن أن توفر بسهولة الكثير من السعرات الحرارية. إذا كنت تشتهي المشروبات الحلوة ، فاختر عصائر الفاكهة غير المحلاة ، أو الأفضل من ذلك ، احصل على صانع العصير.
7. تناول المزيد من الألياف :
الألياف الموجودة في الفواكه والخضراوات والكريات الكاملة يمكن أن تساعدك على الشعور بالامتلاء وتشجيع الهضم الصحي.
8. تحقق من الملصق :
تحتوي بعض العناصر على دهون أو سكريات خفية. "الدهون أقل بنسبة 10 في المائة" ، قد لا تعني في الواقع كميات أقل من الدهون ، وهذا لا يعني بالضرورة أنه يمكنك تناول المزيد منه أو أنه أكثر صحة بالفعل. إذا كنت تحسب السعرات الحرارية ، فستساعدك الملصقات على تتبعها.
9. استخدم لوحات أصغر :
تشير الأبحاث إلى أن أحجام الأجزاء زادت على مدى العقود الثلاثة الماضية ، وهذا قد يساهم في السمنة . باستخدام لوحة أصغر يشجع أجزاء أصغر .
10. تبطئ :
تناول الطعام ببطء واستريح بين الدورات أو الوجبات الإضافية ، حيث قد يستغرق الأمر من 20 إلى 30 دقيقة حتى يدرك جسمك أنه يشعر بالشبع.
11. اصنع قائمة تسوق :
خطط أسبوعًا من الوجبات الخفيفة الصحية ، وسرد المكونات التي تحتاجها ، وعندما تذهب للتسوق في متجر البقالة ، التزم بها.
12. القليل مما تتخيله :
حظر الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام. دلل نفسك من حين لآخر بعلاج مفضل ، ولكن بكميات أقل.
13. الحصول على قسط كاف من النوم :
يؤثر فقدان النوم على عملية الأيض ، وقد تم ربطه بزيادة الوزن.
14. تجنب تناول الطعام قبل النوم بساعتين :
تناول الطعام خلال ساعتين من النوم يمكن أن يتداخل مع جودة النوم ويعزز زيادة الوزن.
فيما يلي بعض الأمثلة للأنشطة والسعرات الحرارية التي يمكن أن تساعدك على حرقها في غضون 30 دقيقة. التقديرات هي لشخص وزنها 125 جنيه.
| نشاط | سعرات حرارية محروقة |
| رفع الاثقال | 90 |
| التمارن الرياضية المائية | 120 |
| المشي في 4.5 ميل في الساعة | 150 |
| السباحة العامة | 180 |
| يعمل في 6 أميال في الساعة | 300 |
| عمل الكمبيوتر | 41 |
| نائم | 19 |
اختيار الغذاء
الحفاظ على السعرات الحرارية ضمن حدود معينة لن يضمن اتباع نظام غذائي صحي ، لأن الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة على الجسم.
بعد تناول الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) ، سترتفع مستويات الأنسولين بشكل ملحوظ مقارنة بتناول الدهون أو البروتين.
بعض الكربوهيدرات على وجه الخصوص تدخل في مجرى الدم في شكل سكر ، أو الجلوكوز ، أسرع بكثير من غيرها.
الطحين المكرر هو الكربوهيدرات السريعة ، في حين أن البقوليات أبطأ. الكربوهيدرات البطيئة التحرر هي أفضل للسيطرة على وزن الجسم والصحة العامة من الكربوهيدرات السريعة.
تعد الوجبة التي تحتوي على 500 سعرة حرارية من السمك أو اللحم ، والسلطة ، وبعض زيت الزيتون ، تليها الفاكهة ، أكثر صحة وسوف تمنع الجوع لمدة أطول من وجبة خفيفة من 500 سعرة حرارية من الفشار مع الزبدة أو الحلوى.
الاحتياجات اليومية
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها .
لحساب السعرات الخاص بك تلقائيًا ، اتبع هذا الرابط وأدخل بياناتك في الحاسبة.
سيعطي هذا فكرة تقريبية عن السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها للحفاظ على وزن جسمك أينما كان.
والنتيجة لا تزال غير كاملة ، لأن المعادلة لا تأخذ في الاعتبار نسبة العضلات إلى الدهون. الشخص العضلي للغاية يحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية ، حتى عند الراحة.
وزن الجسم المثالي
كما هو الحال مع متطلبات السعرات الحرارية ، يعتمد الوزن المثالي للجسم على عدة عوامل ، بما في ذلك العمر والجنس وكثافة العظام ونسبة الدهون في العضلات والطول.
هناك طرق مختلفة لتقييم الوزن المثالي.
نسبة الخصر إلى الورك
لقد وجد الباحثون أن العديد من الأشخاص الذين يقل محيط الخصر لديهم عن نصف طولهم لديهم متوسط عمر افتراضي أطول.
تم العثور على الأشخاص الذين يكون حجمهم من الخصر إلى الطول أقل عرضة للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية وغيرها من الحالات الصحية المرتبطة بالسمنة.
يجب أن يكون للرجل البالغ الذي يبلغ طوله 6 أقدام (183 سم) خصر لا يتجاوز 36 بوصة (91 سم).
يجب أن يكون للإناث البالغات بطول 5 أقدام و 4 بوصات (163 سم) خصر لا يتجاوز 32 بوصة (81 سم).
لقياس الخصر ، قم بقياس منتصف المسافة بين الضلع السفلي وعظم الحوض عند الفخذ.
قد يكون هذا القياس أكثر دقة من مؤشر كتلة الجسم في تحديد وزن صحي.
ومع ذلك ، فهي محدودة لأنها لا تقيس بشكل صحيح نسبة الدهون الكلية الإجمالية للفرد ، أو نسبة العضلات إلى الدهون.
أضف تعليق