1. فقدان الوزن بالصيام المتقطع


الصيام المتقطع (IF) هو نمط من الأكل يحتوي على صيام قصير الأجل منتظم ويستهلك وجبات خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم.

أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير الأجل ، والذي يصل مدته إلى 24 أسبوعًا ، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأفراد

الذين يعانون من زيادة الوزن .

طرق الصيام الأكثر شيوعا تشمل ما يلي:


صيام يوم بديل (ADF) : الصيام كل يوم وتناول الطعام بشكل طبيعي في أيام غير الصيام. في نسخة معدلة ينطوي على تناول المئة فقط 25-

30 من احتياجاتها من الطاقة في الجسم على الصيام أيام.

النظام الغذائي 5: 2 : سريع في 2 من كل 7 أيام. في أيام الصيام ، تأكل 500 إلى 600 سعرة حرارية .

طريقة 16/8 : الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام فقط خلال نافذة لمدة 8 ساعات. بالنسبة لمعظم الناس ، ستكون النافذة التي تبلغ مدتها

8 ساعات تقريبًا حتى الساعة 8 مساءً. وقد وجدت دراسة على هذه الطريقة أن تناول الطعام خلال فترة زمنية محددة أدى إلى استهلاك

المشاركين لسعرات حرارية أقل وفقدان الوزن .

من الأفضل تبني نمط الأكل الصحي في الأيام غير الصيامية وتجنب الإفراط في الأكل.


2. تتبع نظامك الغذائي وممارسة الرياضة


إذا أراد شخص ما أن ينقص وزنك ، فيجب أن يكون على دراية بكل ما يأكله ويشربه كل يوم. الطريقة الأكثر فاعلية للقيام بذلك هي تسجيل كل

عنصر يستهلكونه ، إما في مجلة أو متتبع للأغذية عبر الإنترنت.

قدر الباحثون في عام 2017 أنه سيكون هناك 3.7 مليار تنزيلات للتطبيقات الصحية بحلول نهاية العام. من بين هذه ، كانت تطبيقات النظام

الغذائي والنشاط البدني وفقدان الوزن من بين أكثر التطبيقات شعبية . هذا ليس بدون سبب ، لأن تتبع النشاط البدني وفقدان الوزن أثناء

التنقل يمكن أن يكون وسيلة فعالة لإدارة الوزن .

وجدت إحدى الدراسات أن التتبع الثابت للنشاط البدني ساعد في تخفيف الوزن. وفي الوقت نفسه ، وجدت دراسة مراجعة وجود علاقة

إيجابية بين فقدان الوزن وتواتر رصد تناول الطعام وممارسة الرياضة. حتى جهاز بسيط مثل عداد الخطى يمكن أن تكون مفيدة لخسارة

الوزن أداة .


3. الأكل بعقلانية مهم فى فقدان الوزن


الأكل الذهن هو ممارسة حيث يهتم الناس بكيفية ومكان تناول الطعام. هذه الممارسة يمكن أن تمكن الناس من الاستمتاع بالطعام الذي

يتناولونه والحفاظ على وزن صحي .

نظرًا لأن معظم الناس يعيشون حياة مزدحمة ، فإنهم غالبًا ما يميلون إلى تناول الطعام سريعًا أثناء الركض وفي السيارة والعمل في مكاتبهم

ومشاهدة التلفزيون. ونتيجة لذلك ، بالكاد يدرك كثير من الناس الطعام الذي يتناولونه.

تشمل تقنيات تناول الطعام في الاعتبار:


الجلوس لتناول الطعام ، ويفضل أن يكون ذلك على طاولة : انتبه إلى الطعام واستمتع بالتجربة.

تجنب الانحرافات أثناء تناول الطعام : لا تقم بتشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.

تناول الطعام ببطء : خذ وقتك لمضغ الطعام وتذوقه. تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن ، حيث إنها تعطي دماغ الشخص ما يكفي من الوقت

للتعرف على الإشارات التي يملؤها ، والتي يمكن أن تساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.

عمل اختيارات غذائية مدروسة : اختر الأطعمة المليئة بالمغذيات المغذية وتلك التي سترضي لساعات بدلاً من دقائق.


4. تناول البروتين لتناول الافطار


يمكن للبروتين تنظيم هرمونات الشهية لمساعدة الناس على الشعور بالشبع. هذا يرجع في الغالب إلى انخفاض هرمون الجريلين هرمون

الجرعة وارتفاع هرمونات الشبع الببتيد YY ، GLP-1 ، وكوليسيستوكينين .

أظهرت الأبحاث التي أجريت على البالغين أن التأثيرات الهرمونية لتناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات.

تشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين البيض والشوفان وزبدة الجوز والبذور وشوربة الكينوا والسردين وبودنغ تشيا.

 

5. تقليص السكر والكربوهيدرات المكررة


امرأة صب المكسرات والفواكه المجففة في متناول اليد

يمكن أن يساعد على تبديل الوجبات الخفيفة عالية السكر للفواكه والمكسرات.

النظام الغذائي الغربي يحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة ، وهذا له روابط محددة بالسمنة ، حتى عندما يحدث السكر

في المشروبات بدلاً من الطعام.

الكربوهيدرات المكررة هي الأطعمة المصنعة بشكل كبير والتي لم تعد تحتوي على الألياف والمواد المغذية الأخرى. وتشمل هذه الأرز

الأبيض والخبز والمعكرونة.

هذه الأطعمة سريعة الهضم ، وتتحول إلى الجلوكوز بسرعة.

يدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم ويثير هرمون الأنسولين ، الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية. هذا يساهم في زيادة الوزن.

حيثما أمكن ، يجب على الناس تبديل الأطعمة المصنعة والسكرية للحصول على خيارات صحية أكثر. تشمل مقايضات الطعام الجيدة:

الأرز الكامل الحبة والخبز والمعكرونة بدلاً من النسخ البيضاء

الفاكهة والمكسرات والبذور بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية السكر

شاي أعشاب ومياه مغمورة بالفواكه بدلاً من مشروبات الصودا عالية السكر

العصائر بالماء أو الحليب بدلاً من عصير الفاكهة


6. تناول الكثير من الألياف


تصف الألياف الغذائية الكربوهيدرات النباتية أنه لا يمكن هضمها في الأمعاء الدقيقة ، على عكس السكر والنشا. يمكن أن يؤدي تضمين

الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:


حبوب إفطار من الحبوب الكاملة ، معكرونة القمح الكامل ، خبز الحبوب الكاملة ، الشوفان ، الشعير ، والجاودار

فواكه وخضراوات

البازلاء والفاصوليا والبقول

المكسرات والبذور


7. تحقيق التوازن بين بكتيريا الأمعاء


أحد مجالات البحوث الناشئة يركز على دور البكتيريا في القناة الهضمية في إدارة الوزن.

تستضيف الأمعاء البشرية عددًا كبيرًا ومتنوعًا من الكائنات الحية الدقيقة ، بما في ذلك حوالي 37 تريليون بكتيريا .

كل فرد لديه أنواع مختلفة وكميات من البكتيريا في أمعائهم. يمكن لبعض الأنواع زيادة كمية الطاقة التي يحصدها الشخص من الطعام ، مما

يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن.

 

بعض الأطعمة يمكن أن تزيد من عدد البكتيريا الجيدة في الأمعاء ، بما في ذلك:


مجموعة واسعة من النباتات : إن زيادة عدد الفواكه والخضروات والحبوب في النظام الغذائي يؤدي إلى زيادة امتصاص الألياف ومجموعة

أكثر تنوعًا من بكتيريا الأمعاء. يجب على الناس محاولة التأكد من أن الخضروات وغيرها من الأطعمة النباتية تشكل 75 في المئة من

وجباتهم.

الأطعمة المخمرة :


هذه تعزز وظيفة البكتيريا الجيدة بينما تمنع نمو البكتيريا السيئة. يحتوي كل من مخلل الملفوف ، الكيمتشي ، الكفير ،

الزبادي ، تيمبي ، وماسو على كميات كبيرة من البروبيوتيك ، مما يساعد على زيادة البكتيريا الجيدة. لقد درس الباحثون الكيمتشي على

نطاق واسع ، وتشير نتائج الدراسة إلى أن لها تأثيرات مضادة للسمنة. وبالمثل ، أظهرت الدراسات أن الكفير قد يساعد في تعزيز فقدان

الوزن لدى النساء ذوات الوزن الزائد.

الأطعمة البريبايوتيكية :


تحفز نمو ونشاط بعض البكتيريا الجيدة التي تساعد على التحكم في الوزن . تحدث الألياف التي تسبق البريبايوتيك

في العديد من الفواكه والخضروات ، وخاصةً جذور الهندباء ، والخرشوف ، والبصل ، والثوم ، والهليون ، والكراث ، والموز ،

والأفوكادو. كما أنها في الحبوب ، مثل الشوفان والشعير.

 

8. الحصول على ليلة نوم جيدة


أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5 إلى 6 ساعات من النوم في الليلة يرتبط بزيادة الإصابة بالسمنة . هناك عدة أسباب

وراء ذلك.

تشير الأبحاث إلى أن النوم غير الكافي أو الرديء يؤدي إلى إبطاء العملية التي يحول فيها الجسم السعرات الحرارية إلى طاقة ، تسمى

الأيض. عندما يكون التمثيل الغذائي أقل فعالية ، قد يخزن الجسم الطاقة غير المستخدمة كدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي قلة النوم

إلى زيادة إنتاج الأنسولين والكورتيزول ، مما يدفع أيضًا إلى تخزين الدهون.

يؤثر طول نوم شخص ما أيضًا على تنظيم هرمونات هرمون الليبتين وجريلين التي تتحكم في الشهية. اللبتين يرسل إشارات الامتلاء إلى

الدماغ.

 

9. إدارة مستويات التوتر لديك


الأنشطة في الهواء الطلق يمكن أن تساعد في إدارة الإجهاد.

يؤدي الإجهاد إلى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول ، والتي تقلل في البداية الشهية كجزء من قتال الجسم أو استجابة الطيران.

ومع ذلك ، عندما يكون الناس تحت ضغط مستمر ، يمكن أن يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول ، مما يزيد من شهيتهم وربما يؤدي

إلى تناولهم أكثر.

يشير الكورتيزول إلى الحاجة إلى تجديد مخازن الجسم الغذائية من المصدر المفضل للوقود ، وهو الكربوهيدرات.

ثم ينقل الأنسولين السكر من الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ. إذا لم يستخدم الفرد هذا السكر في القتال أو الطيران ،

فسيخزنه الجسم كدهون.

وجد الباحثون أن تنفيذ برنامج تدخل لمدة 8 أسابيع لإدارة الإجهاد أدى إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم ( BMI ) من الأطفال

والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

تتضمن بعض طرق إدارة الإجهاد: 

  • اليوغا ، التأمل ، أو تاي تشي

  • تقنيات التنفس والاسترخاء

  • قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق ، على سبيل المثال المشي أو البستنة








من المهم أن تتذكر أنه لا توجد حلول سريعة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

أفضل طريقة للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه هو تناول نظام غذائي مغذ ومتوازن.

ينبغي أن يشمل ذلك 10 أجزاء من الفاكهة والخضروات ، وبروتين عالي الجودة ، وحبوب كاملة. كما أنه مفيد للتمرين لمدة 30 دقيقة

على الأقل كل يوم.